Strava před závodem ?

6. 5. 2010 21:18 5. 5. 2010 23:00 Autor: MUDr. Monika Oslizlová

Několik zásad správné přípravy na vytrvalostní výkon :

1-2 týdny před vytrvalostním výkonem :

1. Zvyšování příjmu tekutin v posledním týdnu až na 4 litry /pro dospělého cyklistu o hmotnosti 80kg/denně s obsahem sacharidů,tj. ovocné džusy nejlépe pomerančový,grepový,mandarinkový,mrkvový.
  • - Vynechat kávu,pivo,alkohol.
  • - Kontrola správné hydratace organismu : světlá moč,močení co 2-4 hodiny

 

2. Nálož sacharidů v týdnu před v závodem : dojde k doplnění energetických zásob ve svalech vyčerpaných intenzivním tréninkem.

  • - Co patří mezi sacharidy : celozrnné pečivo, vločky, müsli, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, zelenina, luštěniny, slazené mléčné výrobky, cereální tyčinky, sušenky
  • - Nutný příjem :  7-10g/kg tělesné hmotnosti na den , výpočet např. na www.e-kalkulacka.cz
  • - Pozor ! Zaměřit se spíše na sacharidy s nižším glykemickým indexem / tj. 10-50 /- viz internet glykemický index potravin

 

3. Během celého roku a zejména před výkonem se vyhýbat živočišným tukům - tučná masa a mléčné výrobky, máslo, sádlo a zejména uzeniny! Den před závodem minimalizovat příjem tuků.

Preferovat tuky rostlinného původu

  1. Bílkoviny nízkotučné jen v dávce 1,2 – 1,8g/kg tělesné hmotnosti : libové maso,ryby,vejce, mléčné zakysané výrobky, tvarohy, jogurty, nízkotučné sýry,luštěniny, tofu, arašídové máslo, brambory, mandle. Den před závodem minimalizovat příjem bílkovin.
  2. Snížení tréninkových dávek – jinak dochází stále k vyčerpávání  energetických zdrojů ze svalů a není dostatečná doba k jejich obnovení do startu !!!

Týden před závodem – trénink snížit na 30%, 5 dnů předem intervalové vyjetí v délce 40min.,

3 dny předem v délce 20minut, den předem zcela bez zátěže.

 

 

Monika Oslizlová,Studio 40 –ambulance sportovní medicíny a výživy

 

Příště : strava v den závodu