Spinning jako příprava pro bikery

3. 1. 2011 21:00
Autor: MUDr. Monika Oslizlová

Indoor cycling  pro bikery

Výhody : síla kolektivu, motivační hudba, za jakéhokoli počasí,přesně dávkovatelná zátěž

1. Přípravné období :  spojení více hodin cyclingu a dodržování principů základně vytrvalostního tréninku. Přidávání intervalů silové vytrvalosti a kapilarizačního tréninku.

  • Základní dlouhodobá vytrvalost  ZDV – mírné zatížení po delší čas /min 1,5hod./v tepové frekvenci 60-70% tepového maxima kadencí 70-85ot./min v kopci a 80-100 na rovině.

+ intervaly :

  • silová vytrvalost- vyšší síla při nízké kadenci,TF k aerobnímu prahu,kadence 45-65ot./min v kopci a 60-70ot./min na rovině po dobu 5-10minut
  • kapilarizační interval- zlepšuje prokrvení svalů,TF v ZDV,kadence nižní než v ZDV,tedy 45-65ot./min v kopci a 60-70ot./min na rovině v mírné zátěži

2. Předzávodní období – indor cycling za nevhodného počasí, důraz na narůstající tempo a silovou vytrvalost

3. Závodní období – indor cycling jen zcela výjimečně /riziko narušení kompenzace/

4. Pozávodní, přechodné období :  1-3x týdně 60minut indor cyclingu – pozitivní emoce

 

Některé formy zjištění základní a tréninkové tepové frekvence :

1. Dle věku – metoda jednoduchá, rychlá, ale velice nepřesná

TF/tepová frekvence/ pro vytrvalostní trénink – tedy pro ZDV:

60-70% z maximální TF /TFmax/

TFmax : 220 – věk /v rocích/

 

2. Individuální TF max pro daný sport: metoda složitější, přesnější, levná

  1. Zrána zjištění klidové tepové frekvence/KTF/- před vstanutím změřit v posteli TF/min
  2. Sportestrem zjištění naší maximální tepové frekvence na rovné dráze

Provedení testu: 15min rozježdění, poté stupňovat rychlost a zátěž po 30sec, ve 4.intervalu max.rychlost  s maxim.zátěží do plného vyčerpání,zjistíme naši TF max./min

       3. Výpočet TF pro základní vytrvalostní trénink

 

TFmax - KTF =  srdeční rezerva /SR/

(SR x 60-70%) + KTF = tepová frekvence pro základní vytrvalostní trénink ZDV

 

3. Měření TF a výkonu ve sportovní laboratoři na spiroergometrii – metoda přesná,drahá

 

Strava cyklisty v den vytrvalostního výkonu

17. 5. 2010 7:02
Autor: MUDr. Monika Oslizlová

Základní zásady:

1. Nikdy nekonzumovat nové potraviny, všechny tedy testovat během tréninkového období.

2. Vysokosacharidová strava v celém tréninkovém období s dostatkem tekutin a vitamínů.

3. V den  startu poslední velké jídlo 3-4 hodiny předem, 2 hodiny předem menší porce sacharidů, které máš vyzkoušené a dobře je tedy toleruješ, ale pozor na hodnotu glykemického indexu, vybírat ty s nízkým GI / viz minulý článek / + 3 sklenice nejlépe vody. 1 hodinu před startem malá porce sacharidů zásadně s minimálním glykemickým indexem- jinak hrozí během výkonu únava z hypoglykemie, kterou způsobují sacharidy s vysokým GI. Nejlépe ovesná či pohanková kaše, ovoce,kaše Nutrilline. Zásadně žádné tuky ani bílkoviny, pozor nevhodná vláknina- tj.celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina. Těsně před startem 100 až 400ml vody a možný i sacharid s vyšším glykemickým indexem - banán, sportovní tyčinka, rozinky, lívanec s medem, vafle s marmeládou, kaše. Reakce na dané kombinace stravy nutno vyzkoušet mimo závodní období!

Stravovací rozvrh se také mění dle času startu, dle věku sportovce a jeho hmotnosti, dle délky tratě a dle míry trénovanosti. Pokud je někdo nervozní v den závodu natolik, že nemůže konzumovat tuhé potraviny, klade důraz na dostatečnou stravu den před závodem, kdy je nutné i 2x večeřet.

4. V tréninkovém období nutné trénovat nejen svaly, ale i trávicí trakt a mozek. Pokud jsou tyto 3 oblasti ve výborné shodě,jste na nejlepší cestě k výborným výsledkům !

 

MUDr. Monika Oslizlová, ambulance sportovní medicíny a výživy

Podrobný návrh stravy pro vytrvalostní sporty každému sportovci na míru: Studio  40, telefon  724 878 328

 

Příště:  Strava během vytrvalostního závodu

 

Strava před závodem ?

5. 5. 2010 23:00
Autor: MUDr. Monika Oslizlová

Několik zásad správné přípravy na vytrvalostní výkon :

1-2 týdny před vytrvalostním výkonem :

1. Zvyšování příjmu tekutin v posledním týdnu až na 4 litry /pro dospělého cyklistu o hmotnosti 80kg/denně s obsahem sacharidů,tj. ovocné džusy nejlépe pomerančový,grepový,mandarinkový,mrkvový.
  • - Vynechat kávu,pivo,alkohol.
  • - Kontrola správné hydratace organismu : světlá moč,močení co 2-4 hodiny

 

2. Nálož sacharidů v týdnu před v závodem : dojde k doplnění energetických zásob ve svalech vyčerpaných intenzivním tréninkem.

  • - Co patří mezi sacharidy : celozrnné pečivo, vločky, müsli, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, zelenina, luštěniny, slazené mléčné výrobky, cereální tyčinky, sušenky
  • - Nutný příjem :  7-10g/kg tělesné hmotnosti na den , výpočet např. na www.e-kalkulacka.cz
  • - Pozor ! Zaměřit se spíše na sacharidy s nižším glykemickým indexem / tj. 10-50 /- viz internet glykemický index potravin

 

3. Během celého roku a zejména před výkonem se vyhýbat živočišným tukům - tučná masa a mléčné výrobky, máslo, sádlo a zejména uzeniny! Den před závodem minimalizovat příjem tuků.

Preferovat tuky rostlinného původu

  1. Bílkoviny nízkotučné jen v dávce 1,2 – 1,8g/kg tělesné hmotnosti : libové maso,ryby,vejce, mléčné zakysané výrobky, tvarohy, jogurty, nízkotučné sýry,luštěniny, tofu, arašídové máslo, brambory, mandle. Den před závodem minimalizovat příjem bílkovin.
  2. Snížení tréninkových dávek – jinak dochází stále k vyčerpávání  energetických zdrojů ze svalů a není dostatečná doba k jejich obnovení do startu !!!

Týden před závodem – trénink snížit na 30%, 5 dnů předem intervalové vyjetí v délce 40min.,

3 dny předem v délce 20minut, den předem zcela bez zátěže.

 

 

Monika Oslizlová,Studio 40 –ambulance sportovní medicíny a výživy

 

Příště : strava v den závodu